Po Übungen gibt es Hunderte, und fast jede Liste im Netz behauptet, die besten zu kennen. Wer wissen will, was tatsächlich Muskeln aufbaut, kommt mit einer erstaunlich kurzen Auswahl aus, solange Belastung, Bewegungsumfang und Wochenvolumen stimmen. Hier steht, welche Übungen die Forschung stützt, wie du sie sauber ausführst und wie ein Plan aussieht, der nach zwölf Wochen einen Unterschied macht.
Wichtiger Hinweis: Die Informationen in diesem Artikel ersetzen keine ärztliche Diagnose oder Behandlung. Wende dich bei gesundheitlichen Beschwerden oder Fragen zu deiner Ernährung und Fitness stets an eine qualifizierte Fachkraft.
Drei Muskeln, drei Aufgaben
Die Gesäßmuskulatur besteht aus drei Muskeln, und wer gezielt trainieren will, sollte wissen, was jeder von ihnen macht. Der große Gesäßmuskel, der Gluteus maximus, ist der kräftigste Muskel des Körpers. Er streckt die Hüfte, also genau die Bewegung, mit der du aus der Hocke aufstehst, eine Treppe hochsteigst oder beim Sprint nach vorn drückst. Er bestimmt vor allem, wie voll der Po von hinten und von der Seite aussieht.
Darunter und seitlich liegen der mittlere und der kleine Gesäßmuskel, Gluteus medius und minimus. Sie spreizen das Bein ab und halten das Becken stabil, wenn du auf einem Bein stehst. Bei jedem Schritt arbeiten sie, damit die Hüfte auf der Gegenseite nicht absackt. Optisch formen sie den oberen, seitlichen Teil des Gesäßes, funktionell schützen sie die Knie, weil ein schwacher Gluteus medius das Knie beim Gehen und Springen nach innen kippen lässt.
Für das Training heißt das, dass ein Programm mit ausschließlich Kniebeugen den großen Muskel gut erwischt und die seitlichen nur am Rand. Eine sinnvolle Auswahl kombiniert deshalb Übungen zur Hüftstreckung mit mindestens einer zur Abspreizung.
Die Po Übungen, die sich bewährt haben
Acht Übungen decken alle drei Muskeln ab und lassen sich je nach Ausstattung zu Hause oder im Studio machen. Mehr brauchst du nicht. Wer sauber und schwer genug trainiert, kommt mit vier davon sehr weit, wer nur Varianten sammelt, tritt trotz großer Auswahl auf der Stelle.
Wärm dich vor dem ersten schweren Satz fünf bis zehn Minuten auf, etwa mit zügigem Gehen auf dem Laufband, gefolgt von zwei Sätzen Brücke ohne Gewicht und ein paar Clamshells. Das bringt Temperatur in die Muskulatur und hilft dir, den Po im eigentlichen Training überhaupt zu spüren. Gerade Menschen, die viel sitzen, haben oft Mühe, das Gesäß bewusst anzuspannen, und lassen die Oberschenkel die Arbeit machen.
1. Hip Thrust
Du sitzt mit dem oberen Rücken an einer Bank, die Füße stehen hüftbreit auf dem Boden, das Gewicht liegt auf der Hüfte. Dann schiebst du das Becken nach oben, bis Oberkörper und Oberschenkel eine Linie bilden, hältst oben kurz und senkst kontrolliert ab. Das Kinn bleibt dabei leicht zur Brust gezogen, so vermeidest du ein Hohlkreuz. Im Studio nimmst du dafür eine Langhantel mit Polster, zu Hause reichen die Sofakante und ein gefüllter Rucksack.
2. Glute Bridge
Die Brücke ist die Bodenvariante des Hip Thrusts. Du liegst auf dem Rücken, stellst die Füße nah am Gesäß auf und hebst das Becken, bis Knie, Hüfte und Schultern eine Linie bilden. Weil der Bewegungsweg kürzer ist, eignet sie sich vor allem für den Einstieg und zum Aufwärmen. Einbeinig ausgeführt, das andere Bein gestreckt in der Luft, wird sie schon ohne jedes Gewicht erstaunlich anstrengend.
3. Tiefe Kniebeuge
Die Kniebeuge trainiert Oberschenkel und Gesäß zugleich, aber nur dann ernsthaft den Po, wenn du tief genug gehst. Eine japanische Untersuchung verglich zehn Wochen Training mit voller und halber Kniebeuge und fand beim Volumen des großen Gesäßmuskels einen klaren Vorteil für die tiefe Variante (Kubo et al., 2019, European Journal of Applied Physiology). Ziel ist, dass die Hüftfalte mindestens auf Kniehöhe kommt, bei gerader Wirbelsäule.
4. Bulgarische Kniebeuge
Der hintere Fuß liegt auf einer Bank, der vordere steht weit genug vorn, dass du tief nach unten sinken kannst. Ein leicht nach vorn geneigter Oberkörper verlagert die Arbeit vom Oberschenkel stärker in den Po. Die Übung ist unbequem, und genau deshalb wirkt sie.
5. Rumänisches Kreuzheben
Mit leicht gebeugten Knien schiebst du das Becken nach hinten und führst Hanteln an den Beinen entlang nach unten, bis du einen deutlichen Zug in der Oberschenkelrückseite spürst. Der Rücken bleibt gerade, die Bewegung kommt ausschließlich aus der Hüfte. Hier arbeiten Gesäß und hintere Oberschenkel in gedehnter Position, was für den Muskelaufbau günstig ist.
6. Ausfallschritt rückwärts
Rückwärts statt vorwärts, weil das die Knie entlastet und das Gewicht automatisch auf die vordere Ferse bringt. Wer den Schritt etwas länger setzt, belastet den Po stärker als den vorderen Oberschenkel.
7. Seitliches Beinheben und Clamshell mit Band
Diese beiden Übungen zielen auf Gluteus medius und minimus. Beim Clamshell liegst du auf der Seite, die Knie gebeugt, ein Widerstandsband knapp über den Knien, und öffnest das obere Knie wie eine Muschel, ohne das Becken nach hinten zu drehen. Beim seitlichen Beinheben hebst du das gestreckte obere Bein leicht nach hinten oben. Beide Übungen sehen unspektakulär aus und werden deshalb gern weggelassen, dabei sind sie für die Beckenstabilität und gesunde Knie mehr wert als jede zusätzliche Kniebeuge.
8. Step-up
Ein Fuß auf einer stabilen Kiste oder Treppenstufe in Kniehöhe, dann drückst du dich über diese Ferse nach oben, ohne dich mit dem hinteren Bein abzustoßen. Je höher die Stufe, desto mehr Arbeit landet im Gesäß.
Hip Thrust oder Kniebeuge: was die Forschung sagt
Lange galt der Hip Thrust als der unangefochtene Po-Spezialist. Grundlage war eine Messung der Muskelaktivität per Elektroden, bei der der große Gesäßmuskel im Hip Thrust deutlich stärker feuerte als in der Kniebeuge (Contreras et al., 2015, Journal of Applied Biomechanics). Hohe Aktivität bedeutet aber nicht automatisch mehr Wachstum.
Das zeigte ein direkter Vergleich über neun Wochen. Untrainierte Teilnehmende machten entweder nur Hip Thrusts oder nur Kniebeugen, danach wurde die Muskeldicke per MRT gemessen. Beim Gesäß wuchsen beide Gruppen ähnlich stark, die Kniebeuge-Gruppe legte zusätzlich an den Oberschenkeln zu (Plotkin et al., 2023, PeerJ). Die Kniebeuge ist also kein schlechteres Po-Training, sondern ein breiteres.
Für deinen Alltag ist das eine gute Nachricht, weil sie den Streit um die eine beste Übung erledigt. Nimm die, die du gern machst und sauber ausführen kannst, und steigere sie regelmäßig. Wer Knieprobleme hat, ist mit Hip Thrust und rumänischem Kreuzheben gut bedient. Wer den ganzen Unterkörper kräftigen will, kommt an der Kniebeuge kaum vorbei. Ideal ist beides, ergänzt um eine Abspreizübung.
Wie viel Training der Po braucht
Für Muskelaufbau zählt das Wochenvolumen, also die Zahl der harten Sätze pro Muskelgruppe. Eine Meta-Analyse zur Dosis-Wirkungs-Beziehung fand, dass zehn und mehr Sätze pro Woche mehr Muskelzuwachs bringen als weniger als fünf (Schoenfeld et al., 2017, Journal of Sports Sciences). Für Einsteiger reichen anfangs sechs bis acht Sätze, verteilt auf zwei Einheiten.
Hart heißt dabei, dass du jeden Satz so nah ans Muskelversagen führst, dass höchstens noch zwei oder drei Wiederholungen gingen. Fünfzig lockere Wiederholungen mit Fußgewichten erzeugen ein Brennen, aber kaum Wachstumsreiz. Gut arbeiten lässt sich im Bereich von acht bis fünfzehn Wiederholungen. Ein Plan für zwei Einheiten pro Woche könnte so aussehen:
| Einheit | Übung | Sätze × Wiederholungen |
|---|---|---|
| A | Hip Thrust | 3 × 8–12 |
| A | Bulgarische Kniebeuge | 3 × 8–12 pro Seite |
| A | Clamshell mit Band | 2 × 15–20 pro Seite |
| B | Tiefe Kniebeuge | 3 × 8–12 |
| B | Rumänisches Kreuzheben | 3 × 10–12 |
| B | Ausfallschritt rückwärts | 2 × 10–12 pro Seite |
Zwischen zwei Einheiten sollten mindestens 48 Stunden liegen. Jedes Mal, wenn du die obere Wiederholungszahl in allen Sätzen schaffst, erhöhst du das Gewicht. Zu Hause funktioniert das mit Kurzhanteln, einem Rucksack voller Wasserflaschen oder langsameren Wiederholungen mit einer Pause im untersten Punkt. Wie du ein solches Programm in einen Ganzkörperplan einbaust, beschreibt unser Trainingsplan für Muskelaufbau, die Grundlagen für den Start findest du im Artikel zum Krafttraining für Anfänger.
Wann du Ergebnisse siehst
Die ersten Veränderungen spürst du nach drei bis vier Wochen, sehen wirst du sie meist nach acht bis zwölf. In den ersten Wochen lernt vor allem das Nervensystem, die Muskeln besser anzusteuern, deshalb steigen die Gewichte schnell, ohne dass sich die Form ändert. Echter Muskelzuwachs ist langsamer und hängt stark davon ab, ob die Ernährung mitspielt.
Ohne ausreichend Eiweiß wächst wenig, egal wie gut der Plan ist. Als Orientierung für Menschen, die gezielt Muskeln aufbauen, gelten etwa 1,6 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht am Tag. Wer gleichzeitig abnehmen will, kann das, muss aber mit langsameren Fortschritten rechnen, weil der Körper im Kaloriendefizit sparsam mit Aufbauprozessen umgeht.
Wie der Po am Ende aussieht, hängt allerdings auch vom Körperfett, von der Beckenform und von den Genen ab. Training verändert, was veränderbar ist, und das ist mehr, als viele denken, aber nicht alles.
Die häufigsten Fehler beim Po-Training
- Zu wenig Bewegungsumfang. Halbe Kniebeugen und kurze Brücken trainieren vor allem die Oberschenkel.
- Hohlkreuz am höchsten Punkt. Beim Hip Thrust kommt das Becken hoch, nicht die Lendenwirbelsäule. Wer überstreckt, belastet den unteren Rücken.
- Knie fallen nach innen. Bei Kniebeuge und Ausfallschritt zeigen die Knie in Richtung der Fußspitzen. Ein Band über den Knien hilft beim Üben.
- Keine Steigerung. Wer seit Monaten dieselbe Hantel nutzt, gibt dem Muskel keinen Grund zu wachsen.
- Jeden Tag trainieren. Muskeln wachsen in der Pause. Täglich harte Po-Workouts bremsen eher, als dass sie helfen.
Häufige Fragen zu Po Übungen
Welcher Muskel macht den Po rund?
Für das Volumen sorgt vor allem der große Gesäßmuskel, der Gluteus maximus. Der mittlere Gesäßmuskel formt den oberen, seitlichen Bereich. Eine runde Form entsteht, wenn beide trainiert werden, also Übungen zur Hüftstreckung wie Hip Thrust und Kniebeuge kombiniert mit Abspreizübungen.
Wie lange dauert es, bis man beim Po-Training etwas sieht?
Mit zwei bis drei Einheiten pro Woche und regelmäßiger Steigerung werden Veränderungen meist nach acht bis zwölf Wochen sichtbar. Kraftzuwächse kommen deutlich früher, oft schon nach drei bis vier Wochen. Ausreichend Eiweiß und Schlaf beschleunigen den Prozess.
Wie trainiere ich den Gluteus minimus?
Der kleine Gesäßmuskel arbeitet bei allen Bewegungen, die das Bein zur Seite führen oder das Becken im Einbeinstand stabilisieren. Seitliches Beinheben, Clamshells mit Band, seitliche Schritte mit Band und Step-ups trainieren ihn gezielt. Zwei bis drei Sätze pro Einheit reichen in der Regel aus.
Kann ich Po Übungen jeden Tag machen?
Leichte Aktivierungsübungen wie Clamshells oder Brücken ohne Gewicht sind täglich unproblematisch. Für Muskelaufbau mit schweren Sätzen braucht der Muskel dagegen etwa 48 Stunden Pause. Zwei bis drei harte Einheiten pro Woche bringen mehr als sieben halbherzige.