Herzfrequenz im Schlaf: Welche Werte normal sind

Die Herzfrequenz im Schlaf ist seit Smartwatch und Schlafring für viele eine Zahl, die morgens als Erstes auf dem Display steht. Meist ist sie beruhigend niedrig, manchmal irritierend hoch, und gelegentlich zeigt die Kurve Ausschläge, die sich niemand erklären kann. Welche Werte normal sind, was den nächtlichen Puls nach oben treibt und wann eine Abklärung sinnvoll ist, lässt sich ziemlich klar beantworten.

Welche Herzfrequenz im Schlaf normal ist

Bei gesunden Erwachsenen liegt die Herzfrequenz im Schlaf meist zwischen 40 und 70 Schlägen pro Minute und damit etwa 10 bis 20 Prozent unter dem Ruhepuls am Tag. Wer tagsüber in Ruhe bei 65 liegt, sieht nachts also typischerweise Werte zwischen 50 und 58. Ein Tiefstwert in den Vierzigern ist bei sportlichen Menschen völlig normal, bei gut trainierten Ausdauersportlern auch einer in den hohen Dreißigern.

Die Orientierung nach Alter sieht ungefähr so aus:

Diese Spannen sind Erfahrungswerte, keine festen Grenzen. Viel aussagekräftiger als der Vergleich mit einer Tabelle ist der Vergleich mit dir selbst. Wer seinen Schlafpuls über einige Wochen kennt, weiß, was für ihn normal ist, und erkennt Abweichungen deutlich zuverlässiger als jede Norm.

Warum der Puls nachts sinkt und wieder steigt

Im Schlaf übernimmt der Parasympathikus, der beruhigende Teil des vegetativen Nervensystems, die Regie. Er verlangsamt den Herzschlag, senkt den Blutdruck und schaltet den Körper auf Regeneration. Am deutlichsten passiert das im Tiefschlaf, der vor allem in der ersten Nachthälfte stattfindet. Bei vielen Menschen fällt der Puls deshalb in den ersten zwei bis vier Stunden auf seinen tiefsten Punkt.

Im REM-Schlaf, der Phase mit den lebhaften Träumen, wird das Herz unruhiger. Der Puls steigt kurz an und schwankt stärker, manchmal um zehn oder fünfzehn Schläge innerhalb weniger Minuten. Da die REM-Phasen gegen Morgen länger werden, zeigt die Kurve in der zweiten Nachthälfte häufiger kleine Zacken. Wer sie sieht, kann sich eher freuen, denn sie zeigen, dass der Schlaf seine normalen Zyklen durchläuft.

Vor dem Aufwachen steigt die Herzfrequenz wieder an, weil der Körper Cortisol ausschüttet und sich auf den Tag vorbereitet. Ein Puls, der in den frühen Morgenstunden wieder in Richtung Tageswert klettert, gehört deshalb zum normalen Bild.

Ideal sieht eine Nachtkurve also aus wie eine Hängematte: zu Beginn etwas höher, in der Mitte tief, gegen Morgen langsam wieder steigend. Wer diese Form regelmäßig sieht, schläft in aller Regel erholsam. Liegt der Tiefpunkt dagegen erst kurz vor dem Aufwachen, war der Körper die halbe Nacht noch mit etwas anderem beschäftigt, mit dem Abendessen, dem Glas Wein oder dem Training um 21 Uhr.

Herzfrequenzvariabilität, die zweite Zahl in der App

Neben dem Puls zeigen viele Apps die Herzfrequenzvariabilität, kurz HRV. Sie misst, wie stark die Abstände zwischen zwei Herzschlägen schwanken, und zwar im Bereich von Millisekunden. Ein gesundes, erholtes Herz schlägt nicht wie ein Metronom, sondern passt seinen Takt ständig an Atmung und Bedarf an. Eine hohe HRV gilt deshalb als Zeichen eines aktiven Parasympathikus und guter Erholung, eine niedrige als Hinweis auf Stress, Müdigkeit oder einen beginnenden Infekt.

Anders als beim Puls gibt es für die HRV kaum brauchbare Normwerte. Sie hängt stark vom Alter ab, sinkt über die Lebensjahrzehnte deutlich und unterscheidet sich zwischen zwei gleich fitten Menschen um ein Vielfaches. Einen Wert von 35 Millisekunden mit dem einer Kollegin zu vergleichen, die 70 hat, ergibt deshalb wenig Sinn. Sinnvoll ist allein der Blick auf deine eigene Kurve. Fällt deine HRV über mehrere Nächte deutlich unter deinen Durchschnitt, während der Schlafpuls steigt, ist das ein recht verlässliches Signal, einen Gang herunterzuschalten.

Was den Schlafpuls nach oben treibt

Ein Schlafpuls, der deutlich über deinem gewohnten Niveau liegt, hat meist eine harmlose und vor allem eine erkennbare Ursache. Die häufigsten findest du in deinem Abend.

• Alkohol. Schon ein bis zwei Gläser am Abend heben den nächtlichen Puls messbar an und verschieben den Tiefpunkt nach hinten. Eine Auswertung von Herzfrequenzdaten aus über 4.000 Nächten fand, dass Alkohol die Erholungswerte im Schlaf dosisabhängig verschlechtert, schon bei geringen Mengen (Pietilä et al., 2018, JMIR Mental Health).
• Späte, schwere Mahlzeiten. Die Verdauung beschäftigt den Körper, der Puls bleibt in der ersten Nachthälfte erhöht und erreicht seinen Tiefpunkt erst gegen Morgen.
• Training am Abend. Intensive Einheiten kurz vor dem Schlafengehen halten den Sympathikus aktiv. Lockere Bewegung schadet dagegen nicht.
• Infekte und Fieber. Pro Grad Körpertemperatur steigt der Puls um etwa acht bis zehn Schläge. Ein plötzlich erhöhter Schlafpuls kündigt eine Erkältung oft schon an, bevor der Hals kratzt.
• Stress und Grübeln. Anhaltende Anspannung senkt die Aktivität des Parasympathikus auch im Schlaf.
• Zu warmes Schlafzimmer und Flüssigkeitsmangel. Beides zwingt das Herz, mehr zu arbeiten, um die Temperatur zu regulieren.

Wer seinen Abend mit diesen Punkten abgleicht, findet die Erklärung für einen Ausreißer meist selbst. Eine einzelne unruhige Nacht nach einer Geburtstagsfeier braucht keine Deutung.

Spannend wird es, wenn du die Punkte gezielt testest. Lass eine Woche lang den Alkohol weg, iss drei Stunden vor dem Schlafengehen zum letzten Mal und senk die Schlafzimmertemperatur auf etwa 17 bis 18 Grad. Viele sehen schon nach wenigen Nächten, wie sich der Tiefpunkt nach vorn verschiebt und der Durchschnitt um mehrere Schläge sinkt. So ein Selbstversuch überzeugt meist mehr als jeder Ratgeber, auch dieser hier.

Wenn der Puls nachts sehr niedrig ist

Ein niedriger Schlafpuls macht vielen mehr Sorgen als ein hoher, dabei ist er in den meisten Fällen ein gutes Zeichen. Ein gut trainiertes Herz pumpt pro Schlag mehr Blut und kommt deshalb mit weniger Schlägen aus, weshalb Werte um 40 im Tiefschlaf bei fitten Menschen keinen Anlass zur Sorge geben.

Anders sieht es aus, wenn ein sehr niedriger Puls mit Beschwerden zusammenkommt. Schwindel beim Aufstehen, ausgeprägte Tagesmüdigkeit, Atemnot bei leichter Belastung oder kurze Ohnmachten gehören ärztlich abgeklärt. Auch Medikamente wie Betablocker senken die Herzfrequenz, was erwünscht sein kann, aber kontrolliert werden sollte. Eine Schilddrüsenunterfunktion verlangsamt den Herzschlag ebenfalls.

Wearables melden gelegentlich kurze Pausen oder sehr tiefe Einzelwerte. Diese stammen oft von Messfehlern, etwa wenn die Uhr am Handgelenk verrutscht oder du auf dem Arm liegst. Ein einzelner Wert ist deshalb wenig aussagekräftig, ein wiederkehrendes Muster über mehrere Nächte dagegen schon.

Warum der Ruhepuls langfristig zählt

Den Ruhepuls als reine Fitnesszahl abzutun, greift zu kurz. Eine Meta-Analyse mit Daten von über einer Million Menschen zeigte, dass jede Erhöhung des Ruhepulses um zehn Schläge pro Minute mit einem um etwa neun Prozent höheren Sterberisiko verbunden war (Zhang et al., 2016, Canadian Medical Association Journal). Der Zusammenhang war unabhängig von klassischen Risikofaktoren wie Bluthochdruck oder Rauchen.

Gefährlich ist ein Puls von 72 statt 62 deshalb noch lange nicht. Ein dauerhaft erhöhter Ruhepuls ist aber ein Signal, das du ernst nehmen darfst, und die Mühe, ihn zu senken, zahlt sich aus. Der wirksamste Hebel ist regelmäßiges Ausdauertraining. Schon zwei bis drei Einheiten pro Woche über einige Monate senken den Ruhepuls bei vielen Menschen um mehrere Schläge. Dazu kommen ausreichend Schlaf, wenig Alkohol und Strategien gegen chronischen Stress.

Für dieses langfristige Bild sind Wearables tatsächlich nützlich, solange du auf den Trend über Wochen schaust und den einzelnen Morgenwert nicht überbewertest. Sinkt der Durchschnitt nach einem Trainingsblock, hast du etwas richtig gemacht. Steigt er über Wochen ohne erkennbaren Grund, lohnt sich ein Blick auf Schlaf, Stress und Gesundheit.

Wann du ärztlichen Rat suchen solltest

Die meisten Auffälligkeiten in der Schlafkurve sind harmlos, einige Muster gehören aber in die Hausarztpraxis oder zur Kardiologie.

• Ein Schlafpuls, der über mehrere Wochen ohne erkennbaren Grund dauerhaft über 80 liegt.
• Nächtliches Aufwachen mit Herzrasen, Herzstolpern oder Engegefühl in der Brust.
• Ein unregelmäßiger Rhythmus, den die Uhr wiederholt als mögliches Vorhofflimmern markiert.
• Lautes Schnarchen mit Atempausen, die der Partner bemerkt, kombiniert mit starker Tagesmüdigkeit. Dahinter kann eine Schlafapnoe stecken, bei der der Puls nachts typischerweise auf und ab springt.
• Sehr niedrige Werte zusammen mit Schwindel oder Ohnmachten.

Für die Abklärung kommen ein Langzeit-EKG über 24 Stunden oder länger und bei Verdacht auf Schlafapnoe eine Untersuchung im Schlaflabor infrage. Die Daten deines Wearables darfst du gern mitbringen, am besten als Screenshot der Wochenansicht und mit Notizen zu den auffälligen Nächten. Sie ersetzen diese Diagnostik nicht, helfen der Praxis aber einzuschätzen, ob ein Muster oder ein Zufall vorliegt und wie dringlich die Untersuchung ist. Bei Brustschmerzen, die nicht nachlassen, oder akuter Atemnot gilt unabhängig von jeder Kurve der Notruf 112.

Häufige Fragen zur Herzfrequenz im Schlaf

Welcher Herzschlag ist in der Nacht normal?

Bei gesunden Erwachsenen sind nachts Werte zwischen etwa 40 und 70 Schlägen pro Minute normal. Der Schlafpuls liegt in der Regel 10 bis 20 Prozent unter dem Ruhepuls am Tag. Trainierte Menschen haben oft niedrigere Werte, ältere Menschen etwas höhere.

Ist ein Puls von 80 im Schlaf zu hoch?

Ein einzelner Wert von 80 nach einem Abend mit Alkohol, spätem Essen oder bei einem Infekt ist unbedenklich. Liegt der Schlafpuls dagegen über Wochen ohne erkennbaren Grund dauerhaft bei 80 oder höher, sollte das ärztlich abgeklärt werden, etwa um Schilddrüse, Blutarmut oder Herzrhythmusstörungen auszuschließen.

Wie genau messen Smartwatches den Puls im Schlaf?

Moderne Uhren und Ringe messen den Ruhepuls im Schlaf meist recht zuverlässig, weil der Körper sich kaum bewegt. Einzelne Ausreißer entstehen durch verrutschte Sensoren oder ungünstige Liegepositionen. Für Diagnosen wie Herzrhythmusstörungen braucht es trotzdem ein ärztliches EKG.

Was kann ich tun, um meinen Schlafpuls zu senken?

Kurzfristig helfen der Verzicht auf Alkohol am Abend, die letzte größere Mahlzeit drei Stunden vor dem Schlafengehen und ein kühles Schlafzimmer. Langfristig senkt regelmäßiges Ausdauertraining den Ruhepuls am wirksamsten, unterstützt durch ausreichend Schlaf und einen bewussten Umgang mit Stress.